Aturan 3-3-3 untuk Redakan Kecemasan

LIPUTAN6.com, Yakarta: Kecemasan atau kecemasan adalah respons alami dari seseorang terhadap kondisi tidak menyenangkan yang dapat terjadi dalam kehidupan pribadi mereka.

Seringkali, pikiran cemas fokus pada hal -hal yang tidak dapat dikendalikan, seperti, “seharusnya demikian, seharusnya demikian, dan harus …” dalam peristiwa yang dihadapi atau telah berlalu.

Guru yang melekat pada Departemen Psikiatri di NYU Grossman School of Medicine, Rachel Goldman, seorang dokter, mengatakan kecemasan akan berkurang jika orang fokus hari ini. Salah satu cara untuk berkonsentrasi saat ini adalah dengan menguji latihan dasar seperti Aturan 3-3-3.

Mengutip halaman pembersihan yang baik, aturannya cukup sederhana, apa yang harus Anda lakukan adalah berkonsentrasi pada sesuatu yang dapat dilihat, mendengarkan, dan bermain saat ini.

“Ingat, di mana Anda berada,” kata Goldman.

“Konsentrasi: dalam apa yang ada di bawah kendali Anda,” katanya.

Menurut halaman Amfctally, Aturan 3-3-3 adalah metode lingkungan tanah yang dirancang untuk menangani kecemasan, pengalaman umum yang dipicu oleh peristiwa seperti tes di masa depan, presentasi penting atau stres harian.

Kemudian tunjukkan cara menerapkan aturan 3-3-3 untuk mengatasi kecemasan: lihat tiga hal

Tujuan: Identifikasi tiga objek di lingkungan Anda.

Contoh: Watch Watch, Kursi Warna atau Bingkai Fotografi.

Langkah ini mengalihkan pendekatan ke pemicu stres internal di dunia luar. Dengan mengarahkan perhatian pada objek yang diamati, ini membantu menciptakan gangguan mental pikiran yang cemas, yang membuatnya tetap fokus pada saat ini dan mengurangi intensitas kecemasan.

Tujuan: Fokus pada tiga suara berbeda di daerah sekitarnya.

Contoh: Kulkas Rocke, burung yang keluar atau mengoksidasi daun angin.

Mendengarkan beberapa suara membantu mengalihkan perhatian Anda dari pikiran yang dipicu oleh kecemasan ke stimulasi pendengaran eksternal. Latihan ini tidak hanya mengalihkan perhatian pikiran, tetapi juga meningkatkan kesadaran, yang mempromosikan kondisi mendengarkan yang dalam dan meditatif. Ini memberi kecemasan istirahat mental, yang sangat menyatukan Anda “hari ini dan di sini”. Pindahkan tiga bagian tubuh 

Tujuan: Ini melibatkan tiga bagian tubuh dalam gerakan lunak.

Contoh: Pindahkan bahu Anda, kocok jari Anda atau putar pergelangan tangan Anda.

Saat berfokus pada gerakan yang disengaja sederhana, ini membantu menghilangkan ketegangan, meningkatkan kesadaran tubuh dan lebih banyak lagi di Bumi saat ini.

Dampak fisik ini dapat mengurangi kecemasan dan meningkatkan relaksasi selama episode kecemasan.

 Di kamar:

Lihatlah dan perhatikan tiga objek di sekitar Anda. Ini bisa apa saja, dari karya seni hingga dinding dan perangkat di meja Anda.

Dengarkan tiga suara yang merupakan bagian dari lingkungan kamar Anda, seperti AC, suara klik keyboard atau percakapan di kejauhan. Untuk gerakan, Anda dapat menyesuaikan postur tubuh, mengguncang jari Anda atau meregangkan lengan Anda. Di luar rumah:

Saat berada di luar ruangan, Anda dapat mengidentifikasi tiga elemen alami yang Anda lihat, sebagai pohon, awan atau jendela. Dengarkan suara -suara seperti burung -burung yang dipotong, angin angin di antara daun atau keramaian dan hiruk pikuk lalu lintas kota. Sesuaikan posisi tubuh, kocok anggota badan atau cukup berjalan beberapa langkah untuk melibatkan tubuh.

Teknik ini tidak hanya untuk saat -saat kecemasan akut, tetapi juga berguna sebagai latihan rutin untuk mempertahankan fokus dan ketenangan sepanjang hari.

Pernapasan internal: Mulailah dengan Aturan 3-3-3 untuk menenangkan, lalu berbalik perlahan dan hati-hati bernafas agar lebih santai.

Relaksasi otot progresif: Gunakan aturan untuk fokus, kemudian lepaskan ketegangan pada kelompok otot tertentu secara sistematis.

Meditasi Perhatian Lengkap: Gabungkan aturan dengan praktik semua perhatian untuk memperdalam hubungan Anda dengan saat ini. Konsistensi adalah kuncinya

Latihan rutin memperkuat keunggulan aturan 3-3-3 dan teknik lainnya, yang meningkatkan kemampuan untuk menangani kecemasan dari waktu ke waktu.

Dengan menggabungkan strategi ini dengan rutinitas hariannya, ia mempromosikan ketahanan, yang menyiratkan kehidupan yang lebih damai dan seimbang.